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健康宣教
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学会这样吃,跟“三高”说拜拜
作者:王振中 梅晓飞  来源:营养科  发布时间:2022/10/19 15:26:29  字号:

随着社会的不断进步和经济的发展,营养不良的发生越来越少,反而是“三高”(高血压、高血糖、高血脂)等富贵病患病率逐年攀升,且严重影响人们的健康。饮食及生活方式干预是“三高”预防及治疗的基础,让我们一起学习应该怎么吃?


主食粗细搭配

 

谷类是我国传统膳食结构中的主食,是最经济的膳食能量来源,建议成年人每人每天摄入谷类200~300g(可食部生重,以下均同),其中包含全谷物(燕麦、小麦、小米、玉米等)和杂豆类(绿豆、红豆、豌豆、芸豆等)50~150g;另外,摄入薯类(红薯、土豆、芋头、山药等)50~100g。相较于我们日常食用的大米、面粉等细粮,全谷物减少了精细加工造成的营养素损失,与杂豆类一样可提供更多的B族维生素、蛋白质、矿物质及膳食纤维等营养素。而薯类同样含有丰富的淀粉和膳食纤维,经过蒸、煮或烤后,可作为主食食用,也可搭配菜肴烹煮,代替部分主食。通过主食粗细搭配,不仅可以使饮食多样化,增加营养素摄入,又可帮助改善血脂异常、平衡血糖、降低心血管疾病及结直肠癌的发病风险。


餐餐有蔬菜,天天吃水果

 

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g,水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。挑选蔬果应重“鲜”,选“色”,多“品”。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维,推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。不同颜色及品种的蔬菜可以做到营养互补,推荐每天至少摄入3-5种蔬菜。增加多种蔬菜摄入可降低2型糖尿病、心血管疾病发病风险,减少肺癌、胃食管癌、结肠癌等肿瘤的发生。

水果是维生素C、电解质和膳食纤维的良好来源,其含有果糖、葡萄糖和蔗糖,推荐作为加餐补充。对于糖尿病、高血脂、肥胖等人群,需要适量摄入,且推荐选用低GI(血糖生成指数)值水果。


附表:常见水果的血糖生成指数(GI)

食物名称

GI

食物名称

GI

食物名称

GI

樱桃

22

36

香蕉

52

李子

24

苹果

36

猕猴桃

52

柚子

25

柑橘

36

菠萝

65

28

葡萄

43

西瓜

72


适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉,少油盐且控糖

 

鱼、禽、蛋类和瘦肉富含优质蛋白质,但有些含有较多的胆固醇和饱和脂肪酸,应当适量摄入,平均每天120~200g。鱼虾等水产类食物脂肪含量较低,且含有较多的不饱和脂肪酸,可以预防血脂异常和心脑血管疾病。每周最好吃鱼2次或300~500g,蛋类300~350g,畜禽肉300~500g。少吃深加工肉制品。在日常烹饪中,注意少油少盐,每人每天烹饪油控制在25-30g,且需减少动物油脂的使用。每日用盐不超过5g,同时也要注意味精、鸡精、耗油、酱油等调味料中隐形盐的摄入。需要控制添加糖的摄入量,每天不超过50g,最好控制在25g以下。不喝或少喝含糖饮料;白开水是最适宜的“饮料”。

不少人对食物的生重分量没有具体概念,下面有个简要图示。


附图:食物标准份量示意图

 

 

吃动平衡、保持合理体重

 

在平衡饮食的同时,各年龄段人群都应天天进行身体活动,保持健康体重,不仅能减少“三高”、恶性肿瘤等慢性病的风险,同时也能调节心理健康,改善生活质量。坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数(BMI),计算方法是用体重(kg)除以身高(m)的平方,我国健康成年人(18~64 岁)的 BMI 应在 18.5~23.9 kg/m2 ,65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m2)。

让我们一起学会这样吃,合理搭配营养,保护我们的健康,跟“三高”等慢性病说拜拜!最后附上2022年最新版的中国居民平衡膳食宝塔。

 

参考文献及图片来源:中国居民膳食指南(2022)/中国营养学会编著.人民卫生出版社,2022.

 


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